Hacer
dieta puede engordar
Seguir dietas estrictas para adelgazar sin cuidar
el ejercicio físico o los hábitos saludables puede desembocar en un aumento de
peso
- Por
JULIO BASULTO
- 26
de mayo de 2014
La humanidad ha ensayado desde hace siglos, con poco éxito, cómo regular el
peso corporal mediante el control de la alimentación. Es lo que se conoce como
"seguir una dieta", "hacer dieta" o "estar a
régimen", un concepto que en el ámbito científico se denomina "dieting".
Y las personas que siguen una y otra vez una dieta reciben el calificativo de
"dieters". La literatura científica no es muy halagüeña con
respecto al éxito del "dieting", a la vez que da pistas a los
profesionales sanitarios para que asesoremos a los "dieters"
sobre la importancia de seguir un buen estilo de vida, alejado de las "dietas milagro", que se consideran un
auténtico atajo hacia la
obesidad. El
siguiente artículo explica por qué hacer dieta para adelgazar puede derivar, en
ciertos casos, en el resultado opuesto al buscado.
Enganchados a las dietas
El artículo de EROSKI CONSUMER 'Tres razones para huir
del efecto yoyó' hace
referencia a los "dieters" como personas que, además de seguir
unos hábitos de alimentación algo desequilibrados, realizan de forma cíclica
dietas de todo tipo. Regímenes seguidos para perder los kilos de más que se han
acumulado en su cuerpo de forma insidiosa, pero que es muy probable que sean la
causa de volver a ganarlos una y otra vez.
En abril de 2006, un editorial de la revista Journal of
the American Dietetic Association detallaba que ponerse a régimen se asocia no solo
a ganar peso, sino también a un mayor riesgo de sufrir trastornos de la alimentación.
La profesora Bonnie S. Spear, dietista-nutricionista y autora del editorial, se
vio en la obligación moral de examinar esta cuestión, tras la publicación de
una investigación que constató que los adolescentes con exceso de peso que se
ponen a dieta al cabo de cinco años casi siempre pesan más que antes, en
comparación con quienes no siguieron régimen alguno. Es el llamado "efecto rebote". A continuación se valora
el porqué de esta constatación.
Dietas y pérdida de masa muscular
Una revisión sistemática de la literatura
científica publicada en mayo de 2007 por Chaston y colaboradores observó que si la dieta que se
ha seguido es muy baja en calorías, la pérdida de masa muscular puede ascender
hasta el 37% del peso perdido, sobre todo si no se aumenta la práctica habitual
de actividad física (es lo que sucede en la inmensa mayoría de los casos: la
gente lleva más o menos la dieta, pero con el deporte es más tolerante). Esta
pérdida de músculo hará que nuestro cuerpo gaste menos calorías (disminuye la
"tasa metabólica"), porque mantener la masa muscular requiere más
inversión de energía que conservar la masa grasa.
Así, aunque seguir una dieta restrictiva puede
hacer que perdamos peso a corto plazo, a largo plazo es posible que acabemos
pesando más que antes. Cuanto más "extrema" sea la dieta, mayores
serán las posibilidades de aumentar de peso. Hay varios posibles mecanismos biológicos que lo explican. Uno de ellos es, como ya se ha
apuntado, una mayor "eficiencia metabólica"; es decir, nuestro cuerpo
pasa a gastar menos calorías para mantener sus funciones vitales, pero nuestro
apetito no ha disminuido con la misma intensidad. Por tanto, cuando se sigue de
nuevo una alimentación normal (que tendrá más calorías que la "dieta"
restrictiva), se empieza a ganar peso de forma paulatina pero inexorable.
Una investigación
publicada en mayo de 2013 en la revista American Journal of Clinical
Nutrition constató
que perder peso haciendo una dieta muy baja en calorías se traduce en una
disminución desproporcionada en la "termogénesis adaptativa". De esta
manera, nuestro cuerpo se vuelve más ahorrador y buena parte de las calorías
consumidas a partir de entonces acabarán en nuestras reservas de grasa. El
estudio añade algo más: dicha desproporción se mantiene hasta un año después de
finalizada la dieta.
Recuperar la grasa perdida es fácil porque los
adipocitos (células grasas) no desaparecen, solo "adelgazan", para
engordar con facilidad al mínimo "despiste". Sin embargo, recuperar
la masa muscular es harina de otro costal. Requiere un esfuerzo que pocas
personas están dispuestas a asumir. En una investigación con mujeres
postmenopáusicas,
publicada en septiembre de 2011 en la revista American Journal of Clinical
Nutrition, se observó que por cada kg de grasa perdida gracias a la
"dieta", desaparecían 260 gramos de masa magra. Sin embargo, después
de un año, por cada kg de grasa recuperado solo se ganaban 120 gramos de masa
magra, menos de la mitad de los perdidos.
Más proteínas para conservar
músculo en las dietas, ¿es útil?
En marzo de 2012, y también en la revista American Journal of
Clinical Nutrition, se publicaba un estudio de entre cuyos objetivos destaca
uno: dilucidar si poner el énfasis en el consumo de grasas, proteínas o
carbohidratos tenía efecto alguno sobre la preservación de la masa magra. A los
seis meses de seguimiento no hubo diferencias, fuera cual fuera la dieta: se
perdieron 4,2 de grasa, pero también 2,1 kg de masa magra. La media de los
participantes ganó el 40% del peso perdido a los dos años, de nuevo sin
diferencias en función de la dieta. Se recuperó algo de la masa muscular
perdida, pero el balance fue una pérdida neta de medio kilo de masa magra. Hay,
en todo caso, una consideración importante en el estudio: "La adherencia a
las dietas altas en proteínas, bajas en grasa o extremadamente bajas o altas en
carbohidratos resultó difícil de alcanzar". Es decir, que este tipo de
propuestas dietéticas, tan estrictas, restrictivas, alejadas del patrón
habitual de alimentación, y en ocasiones monótonas, es muy difícil de mantener
en el tiempo. Esto es un problema, ya que la adherencia al nuevo
patrón de alimentación es, sin duda, una de las claves más importantes
del éxito de la pérdida de peso.
Desequilibrios en el apetito,
pasaporte al sobrepeso
Es posible, también, que la "dieta" nos
haga más proclives a realizar ingestas compulsivas, debido a que se desequilibra el
sistema de control de nuestro apetito. Y es que seguir un régimen muy
restrictivo (es lo más habitual) debilita los mensajes internos de hambre y
saciedad, además de incrementar el deseo por consumir los alimentos
restringidos. En febrero de 2013, Stice y colaboradores quisieron comprobar si es cierto
que la restricción dietética aumenta el riesgo de comer en exceso debido a una
modificación de la respuesta de nuestro cerebro (regiones implicadas en la
ingesta). Sus resultados fueron claros: cuando limitamos de forma voluntaria
las calorías que tomamos, nuestro cerebro responde con más intensidad si
presenciamos o ingerimos alimentos apetitosos. Es otro de los motivos por los
que, según los autores, las dietas estrictas no producen una pérdida de peso
duradera.
Perder peso, sí hay algo que
funciona
La estrategia más efectiva para perder peso no consiste en seguir una dieta, y mucho menos una dieta
"concreta", tal y como detalló el interesante texto 'Una llamada a finalizar los debates
dietéticos',
publicado en agosto de 2013 en JAMA. En él, Sherry L. Pagoto y Bardley
M. Appelhans explican que seguir un régimen para adelgazar es como
contemplar solo una dimensión de un objeto que en realidad es tridimensional.
Las otras dos dimensiones son la modificación del comportamiento y el
incremento en el ejercicio físico. Insisten en que la clave de la
dieta no es su proporción de macronutrientes, sino en qué medida el paciente se
adhiere a ella, razón por la que debe ser personalizada. Es ahí donde cobra
importancia la figura del dietista-nutricionista. Pero este profesional no solo
debe fijarse en la dieta, ya que hay otras dos dimensiones que abordar, como ya
se ha visto.
No extraña, por tanto, que el Grupo de Trabajo de
Servicios Preventivos de Estados Unidos (U.S. Preventive Services Task Force)
considere que las intervenciones más
efectivas para perder peso son aquellas en las que, en sesiones periódicas (de 12 a 26 al año), se
trata el comportamiento del paciente mediante diferentes estrategias: realizar
sesiones en grupo o individuales, establecer metas de pérdida de peso, mejorar
la dieta o la nutrición, programar la actividad física, abordar las barreras al
cambio, fomentar el autocontrol o automonitoreo y promocionar habilidades para
mantener los cambios de estilo de vida. En suma, adelgazar no significa
"hacer dieta", sino integrar, de por vida, unos buenos hábitos.
Fuente: http://www.consumer.es/
